Musculation : les principes de la prise de masse

La prise de masse musculaire s’articule autour de 3 pivots : l’alimentation, l’entrainement et le repos

L’alimentation

Bien évidemment, l’athlète qui développe sa masse musculaire a besoin de s’alimenter correctement pour subvenir aux besoins accrus de son organisme. Ce n’est pas une raison pour manger trop ou n’importe quoi. On peut surestimer ses besoins énergétiques et travailler à rebours de ses objectifs en augmentant le gras corporel.
Augmenter votre apport journalier de l’ordre de 300 à 500 Calories par rapport à vos besoins habituels, le tout en six repas quotidiens.

La qualité des aliments est aussi un aspect important. De manière générale on privilégiera les protéines qui stimuleront la croissance musculaire, toujours en fractionnant les repas.  Il ne faut pas pour autant négliger les autres aliments. Les sucres sont le carburant de l’organisme et des muscles en particulier. Prenez des sucres lents (pâtes, riz complet, pommes de terre…) ainsi que des fruits ou des légumes (les carottes, les petits pois, les haricots blancs contiennent beaucoup d’amidon). Enfin les matières grasses, même s’il elles doivent être consommées avec modération, sont indispensables. Ne dépassez pas 15 à 20% d’acide gras saturés et prenez des aliments riches en oméga 3 et oméga 6.

N’oubliez pas de prendre une collation juste après votre séance d’entrainement avec un aliment riche en protéines et en sucres afin que ce soit vos muscles qui bénéficient en priorité des apports caloriques. Hydratez-vous tout au long de la journée, et en particulier pendant l’exercice : il suffit que la quantité d’eau corporelle diminue de l’ordre de 1 à 2% pour que vos performances en soient affectées.

 

L’entrainement

(voir les exemples de programmes d’entrainement à la fin de cet article)

Il existe différents types de programmes de musculation. Quelques exemples vous sont proposés à la fin de l’article. Mais les principes essentiels restent les même.

La musculation n’est pas une course de fond (même s’il est toujours profitable de faire du cardio training) et on préférera se concentrer sur l’intensité plutôt que sur la durée. Dans la pratique, la séance d’exercice ne doit pas durer plus d’une heure.
Tout le monde n’a pas les mêmes capacités et prendre du muscle est un processus long, qui mettra votre patience à l’épreuve. Fixez vous des objectifs personnels atteignables, soyez détendu, respectez votre programme d’entrainement et sachez vous relaxer.

Personnalisez votre programme et concentrez–vous sur vos points faibles. Ce sont eux que vous aurez sans doute le plus de mal à travailler. Mais ce sont aussi eux qui vous donneront les résultats les plus gratifiants et les plus visibles sur votre silhouette.
Dans la mesure du possible, ajoutez  de la variété à vos exercices. Vous éviterez ainsi la lassitude psychologique et de faire travailler toujours les mêmes muscles de la même façon.

Fixez-vous des objectifs et changez de séries toutes les 3 à 4 semaines pour éviter les phénomènes de seuil dans votre progression.

 

La récupération

L’un des dangers de la pratique de la musculation est le surentrainement. Les efforts intenses doivent être suivis de périodes de repos. Il ne faut pas dépasser une heure d’entrainement.
Une alimentation adaptée est l’un des facteurs essentiels d’une bonne récupération.
Toute pratique de 2 jours consécutifs doit être obligatoirement suivie d’un jour de repos.
Le sommeil, enfin, est crucial. Il faut dormir au moins 8 heures par nuit.

Mesurer vos progrès

A la fois récompense et garant du maintien de votre motivation pour le futur, mesurer sa progression est essentiel et doit être approché sous tous ses aspects:

  • La taille de vos muscles : vous pouvez mesurer l’évolution de la circonférence des bras, des mollets, des quadriceps, des épaules et de la poitrine.
  • Votre force et l’amélioration de vos performances que vous pouvez noter semaine après semaine.
  • La proportion de la graisse dans votre masse corporelle : celle-ci devrait baisser.

 

 

 

Musculation: Les différentes approches – Quelques exemples de programmes venus d’outre atlantique

 

Programme court :
Gagner 4 à 5 kg en 4 semaines par Jimmy Penna

Jimmy Penna propose un programme court intensif divisé en 2 périodes de 2 semaines (4 jours d’entrainement par semaine).
Pendant les deux premières semaines il s’agit de travailler la puissance en utilisant des poids plus élevés qu’à l’habitude mais avec une répétition plus faible (6-8). Les exercices concernent à la fois les grands muscles et les muscles plus petits.

Semaine 1 & 2

JOUR 1 : POITRINE ET TRICEPS
Exercice Séries Répétitions
Poitrine
Développé incliné barre 3 6-8
Développé couché avec haltères 4 6-8
Dips avec lest 4 6-8
Triceps
Développé couché à prise rapprochée 4 6-8
Extension des triceps couché 3 6-8

 

JOUR 2 : JAMBES, MOLLETS ET ABDOS
Exercice Séries Répétitions
Quadriceps – Ischio-jambiers – Fessiers
Squat à la barre guidée 3 6-8
Presse à cuisse 4 6-8
Hack squat à la machine 4 6-8
Ischio-jambiers
Soulevé de terre roumain 4 6-8
Mollets
Extensions debout 3 20
Abdos
Relevé de jambe suspendu 2 20
Crunchs à la poulie haute 2 20

 

JOUR 3 : EPAULES ET TRAPEZES
Exercice Séries Répétitions
Epaules
Développé haltères au-dessus de la tête 3 6-8
Développé militaire avec rotation des poignets 4 6-8
Tirage menton barre 4 6-8
Elévations postérieure avec haltères 4 6-8
Trapèzes
Shrugs avec haltères 3 6-8

 

JOUR 4 : DOS, BICEPS ET ABDOS
Exercice Séries Répétitions
Dos
Soulevé de terre 3 6-8
Rowing horizontal barre droite supination 4 6-8
Rowing T-barre supination 4 6-8
Biceps
Curl Barre supination 4 6-8
Flexion inclinée des bras avec haltères 4 6-8
Preacher Curl 3 6-8
Abdos
Crunch 2 20
Crunch inversé 2 20

La deuxième partie du programme a pour vocation d’augmenter la taille des muscles et se focalise sur l’intensité des exercices. Le nombre de répétitions augmente et les différents groupes de muscles sont associés de façon différente par rapport aux semaines 1 & 2.

Semaine 3 & 4

JOUR 1 : POITRINE ET DOS
Exercice Séries Répétitions
Poitrine
Ecartés couchés avec haltères 3 10-12
Développé couché 3 10-12
Développé incliné avec haltères 3 10-12
Ecartés à la poulie vis-à-vis 3 10-12
Dos
Soulevé du Rack de musculation 3 10-12
Tirage poitrine 3 10-12
Rowing haltère unilatéral 3 10-12
Rameur prise large 3 10-12

 

JOUR 2 : JAMBES, MOLLETS ET ABDOS
Exercice Séries Répétitions
Quadriceps – Ischio-jambiers – Fessiers
Extensions des jambes à la machine 3 10-12
Squat barre 3 10-12
Presse à cuisse 3 10-12
Hack squat à la machine 3 10-12
Ischio-jambiers
Soulevé de terre roumain 3 10-12
Leg Curl couché 3 10-12
Mollets
Extensions des pieds assis à la machine 3 10-12
Extension des mollets avec lest sur le dos 3 10-12
Abdos
Crunch inversé 2 12
Relevé de genoux suspendu 2 12
Double Crunch 2 jusqu'à l'échec

 

JOUR 3 : EPAULES ET TRAPEZES
Exercice Séries Répétitions
Epaules
Elévations latérales à la poulie vis-à-vis 3 10-12
Développé militaire avec rotation des poignets 3 10-12
Développé militaire à la barre guidée assis 3 10-12
Soulevé haltère latéral position penchée 3 10-12
Pec Deck inversé 3 10-12
Trapèzes
Shrugs avec haltère 3 10-12
Shrugs avec haltère incliné 3 10-12

 

JOUR 4 : TRICEPS, BICEPS ET ABDOS
Exercice Séries Répétitions
Triceps
Extension des triceps barre couché 3 10-12
Dips entre deux bancs avec lest 3 10-12
Extension poulie haute en supination 3 10-12
Biceps
Barre front combiné barre EZ 3 10-12
Preacher Curl cable à la poulie basse 3 10-12
Curl prise marteau 3 10-12
Abdos
Relevé de jambe suspendu 2 20
Double Crunch 2 20

 

 

Travailler au long cours
Suivez les conseils de Lionel Beyeke

Cet athlète a suivi un programme solide pour améliorer son potentiel. Il a travaillé pendant un an sur des exercices de base qui lui ont permis de s’améliorer spectaculairement.

Voici un résumé des exercices qu’il préconise :

POITRINE
Exercice Séries Répétitions
Développé couché avec haltères 4 8-10
Développé assis avec marteaux 3 8-10
Ecartés assis à la machine 3-7 8-10
Dips avec lest 3 8-10

JAMBES: Ischio-jambiers, le matin
Exercice Séries Répétitions
Soulevé de terre jambes tendues 4 8-10
Leg Curl assis 3 8-10
Leg Curl couché 3 8-10

JAMBES : Quadriceps, l'après-midi
Exercice Séries Répétitions
Extensions des jambes à la machine 4 12-15
Squat barre 5 8-10
Squat à la machine 4 8-10
Presse à cuisse 6-7 8-10
Fentes en marchant 3 8-10

DOS
Exercice Séries Répétitions
Traction poitrine prise large 4 jusqu'à l'échec
Traction prise inversée 3 jusqu'à l'échec
Soulevé de terre 5 8-10
Tirage poitrine prise large 3 8-10
Rowing horizontal barre droite 3 8-10
Tirage poitrine prise serrée 3 8-10
Rowing horizontal barre droite 3 10-12

EPAULES
Exercice Séries Répétitions
Développé militaire avec haltères 4 8-10
Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis 4 8-10
Elévations postérieures incliné allongé 3 8-10
Cable unilatéral derrière le dos 3 8-10
Rowing haltère unilatéral incliné 3 8-10
Haussement d'épaules avec haltères 3 8-10
Haussement d'épaules à la machine 3 10-12

BRAS: BICEPS
Exercice Séries Répétitions
Preacher curl haltère 4 8-10
Curl araignée barre droite 3 8-10
Curl en concentration 3 8-10
Curl prise marteau 3 8-10

BRAS: TRICEPS
Exercice Séries Répétitions
Extension poulie haute 4 8-10
Développé couché à prise rapprochée 3 8-10
Dips entre deux bancs 3 8-10
Extensions des jambes à la machine 3 8-10

MOLLETS
Exercice Séries Répétitions
Extensions debout 3 10-20
Extensions assis à la machine 4 10-12
Extensions mollets à la presse à cuisse 3 15-20

ABDOS
Exercice Séries Répétitions
Crunch inversé 3 jusqu'à l'échec
Relevé de genoux suspendu 3 15
Crunch sur machine 3 jusqu'à l'échec