Apprenez les méthodes efficaces pour se faire des abdos de folie

 

En anglais les abdominaux peuvent se nommer « core », ce qui signifie aussi centre, noyau, essence… C’est parce qu’ils occupent une place centrale dans les exercices de musculation.
Ils sont aussi essentiels dans la protection de la colonne vertébrale, en prévenant des mouvements excessifs de flexion, de torsion ou d’extension. Une bonne ceinture abdominale permet de prévenir le mal de dos que certains nomment le mal du siècle.
Ainsi on peut très bien imaginer fortifier ses abdominaux sans les travailler directement par des mouvements simples :
– Soulever quelque chose au-dessus de la tête
– Soulever quelque chose sur une seule jambe ou avec un seul bras
– Attraper et lancer

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De bons abdos permettent d’améliorer l’efficacité de tous vos autres exercices et vous permettront d’éprouver une meilleure aisance dans vos gestes de la vie quotidienne.
Lorsque les entraineurs testent les capacités physiques de leurs clients, ceux qui se montrent les plus forts sont presque toujours performants dans les mouvements de squat, ou de soulevé. Ces exercices requièrent une ceinture abdominale forte pour supporter tous les efforts qui sont imposés au torse et pour protéger la colonne vertébrale.

 

DIX (10) exercices de base pour construire vos abdominaux

La planche

La planche fait travailler tous les abdos ainsi que les muscles du haut et du bas de corps. Couchez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps du sol avec vos avant-bras (les coudes à 90°). Garder votre corps droit (sans cambrer votre dos) en tenez la position de 30 secondes à une minute. Monter un pied en l’air ajoute à la difficulté.

La planche en position de push-ups

Cet exercice est le même que celui de la planche, sauf que vous êtes dans la position de faire des push-ups (pompes), les bras tendus, les mains sur le sol. La planche en push-ups travaille les abdos, la poitrine et les biceps. C’est un grand exercice pour terminer votre séance de musculation. Il fatiguera presque tous les muscles de la partie supérieure de votre corps.

 

Pose assise en V (“V-Sit hold”)

Cet exercice cible les muscles abdominaux et améliore votre équilibre.  Mettez-en équilibre sur vos fessiers et levez les jambes, les bras devant. Gardez cette position aussi longtemps que vous pouvez.

 

Relevé du torse en rotation (« Twisting Crunches »)

C’est l’un des exercices de crunch les plus efficaces, car il cible toutes les fibres musculaires de votre estomac d’un coup. Mettez-vous en position standard de crunch , soulevez votre torse à 45°, puis effectuez des rotations d’un côté à l’autre. Pour aller plus loin, vous pouvez étendre vos jambes et mimer le pédalage d’une bicyclette tout en continuant vos rotations.

 

Moulin à vents couché (« Lying Windmills »)

Cet exercice est l’un des plus exigeants. Couchez-vous sur le dos avec vos bras perpendiculaires au corps, la paume des mains sur le sol. Levez vos jambes à 90°, puis faites les descendre lentement d’un côté puis de l’autre, aussi bas que possible, tout en conservant le contact de votre dos et de vos épaules avec le sol.

 

La rotation de Superman (« Superman Twist »)

Couchez-vous sur le ventre et soulevez votre poitrine du sol avec vos bras tendus devant vous (derrière la tête pour les débutants). Au sommet du mouvement, faites une rotation du torse d’un côté puis de l’autre. Puis revenez au sol : c’est une répétition. Pour corser le mouvement vous pouvez tenir des poids de 1 à 2 kg.

Planche sur un Swiss-ball (“Plank on a Swiss ball”)

C’est une variation de la planche statique. Il y a deux façons de la faire : vous pouvez placer vos avant-bras sur le Swiss-ball, vos pieds sur le sol ou bien, vous pouvez positionner vos pieds sur la balle, les avant-bras au sol. Tenez serrés vos abdos et vos fessiers, et ne cambrez pas votre dos. Tenez cette position le plus longtemps possible. Vous voulez aller encore plus loin : faites bougez doucement la balle d’un côté à l’autre.

 

Pont des fessiers avec Swiss-ball  (« Lying Glute Pushup »)

L’exercice cible vos fesses et les  muscles de votre dos. Couchez-vous sur le dos, avec vos pieds posés au sommet d’un Swiss-ball. Poussez sur vos talons pour monter vos hanches le plus haut possible. Formez une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez la posture pendant 1 minute. Pour pimenter l’exercice vous pouvez monter et redescendre vers votre position de départ (voir video).

 

Roulé abdominal du Swiss-ball (« Ball roll-ins”)

Ball roll-ins cible vos muscles abdominaux centraux. Placez vos mains au sol et le dessus de vos pieds sur le Swiss-ball. Pliez les genoux pour rapprocher la balle de votre poitrine. Tenez cette position pendant 1 seconde et revenez en arrière. Concentrez votre attention sur la contraction de vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. N’utilisez pas les muscles fléchisseurs des hanches pour rapprocher la balle.

 

Monté des hanches sur Swiss-ball (“Stiff-legged V bends”)

C’est exercice est le même que le precedent à cela près que vous devez garder vous genoux droits et monter vos hanches. Ce mouvement fait uniquement travailler les abdominaux. Vous ressentirez un contraction forte des muscles centraux.

 

SEPT (7) exercices avec barre de musculation pour des abdos puissants

Les exercices avec barre ne sont sans doute pas ceux auxquels on pense en premier lorsque l’on souhaite fortifier sa ceinture abdominale, voir obtenir le célèbre « 6 packs », rendant visible le travail accompli.
En utilisant des haltères, toutefois, vous ajouterez de la résistance à chacun de vos exercices et intensifierez votre entrainement pour augmenter la masse musculaire. Aussi, puisque vous déplacerez un poids tout en gardant votre torse immobile, vous travaillerez vos abdominaux sous une variété d’angles impossible à obtenir avec des exercices traditionnels. Si vous ajoutez quelque exercice que ce soit, pris dans cette liste, à votre routine vous passerez un cap dans la construction d’une ceinture abdominale puissante et esthétique.
Ce sont des exercices avancés qui pourront vous occasionner quelques courbatures pour le lendemain.

 

Mouvement arc-en-ciel avec barre (Landmine Rainbow)

Placer l’extrémité d’une barre dans une cale. Tenez-vous debout, face à la cale, l’autre bout de la barre dans les mains, à hauteur des yeux, les bras tendus. Faites tourner la barre d’un côté à l’autre sans faire bouger les hanches, les épaules et en gardant les bras aussi droits que possible.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des poids à l’extrémité de la barre.
Si vous n’avez pas de cale coincez une des extrémités de la barre dans l’angle d’un mur.

Roulette à la barre (« Barbell Rollout »)

Muscles travaillés : Grand droit de l’abdomen, fléchisseurs, obliques
Avec l’exercice de la roulette à la barre, plus vous vous étendrez loin, plus vous musclerez vos abdos. Utiliser la barre permet de descendre près du sol et d’ajouter de la résistance dans le mouvement de retour. Il est aussi plus difficile que l’exercice à la roue car vous devrez résister sur une plus grande largeur de bras.
Mettez-vous sur les genoux, et prenez une barre avec des plateaux de 20 kg. Poussez sur vos hanches en avant et aller le plus bas possible sans dilater votre cage thoracique. Gardez vos hanches droites et contractez vos fessiers pendant tout l’exercice. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez utiliser des plateaux plus petits ou plus lourds.

 

Flexions latérales à la barre (« Barbell Side Bends »)

Muscles travaillés : principalement les obliques
En utilisant une barre plutôt que des haltères, vous dirigerez l’intensité de l’exercice sur les côtés car l’effet de levier sera plus important : il est plus difficile de bouger une barre de 2 mètres plutôt  que des haltères portées à vos flancs.
Tenez une barre derrière votre nuque comme pour un squat barre. Tenez-vous debout, les pieds dans la largeur des hanches et courbez votre poitrine vers un côté, en essayant de rapprocher la barre d’une position verticale. Changez de côté.

 

Redressement assis, avec la barre (« Barbell Straight-Leg  Situp »)

Il ne s’agit pas de l’exercice démodé de redressement assis qui raccourcissait les fléchisseurs de la hanche et faisait rouler vos épaules vers l’avant. Avec un redressement assis, à la barre, vous devrez vous relever en gardant la poitrine droite et en position neutre.
Couché sur le dos, vos jambes droites, portant une barre au-dessus de la tête, bras droits, dans la largeur des épaules. Tout en gardant vos bras tendus et votre poitrine sortie, montez votre torse jusqu’à vous retrouver en position assise. Gardez vos jambes tendues pendant tout le mouvement et n’arrondissez pas votre dos.

 

Flexion des jambes, barres dans les coudes (« Zercher Squat »)

Aucune autre flexion des jambes ne vous brulera les abdominaux comme le «Zercher Squat ».Ne soyez pas surpris si vous ressentez le mouvement davantage dans les abdos que dans les jambes. Parce que vous portez le poids juste devant votre corps, vos abdos travailleront comme des fous pour que vous puissiez conserver votre verticalité et pour éviter que vous vous n’effondriez en avant.
Commencez par tenir la barre dans le creux des coudes, les mains se tenant ensembles devant votre poitrine. Vos pieds sont dans la largeur des épaules, et les orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Baissez-vous en position assise en écartant les genoux, en gardant votre poids sur les talons. Une fois que vos hanches sont descendues au-dessous des jambes, remontez. Gardez le bas du dos droit et vos omoplates serrées pendant tout l’exercice.

Marche, barre au-dessus de la tête (« Barbell Overhead Carry »)

Les déplacements de poids sont des exercices incontournables des programmes de musculation. Ils construisent une condition physique à toute épreuve, ainsi qu’une endurance et des abdos phénoménaux. Le porté au-dessus de la tête amplifie l’intensité de l’effort sur vos abdominaux et vos obliques car ceux-ci doivent lutter pour contrôler un centre de gravité placé plus haut.
Tenez une barre au-dessus de votre tête, avec une prise notablement plus large que la largeur des épaules, et les coudes verrouillés. Ne laissez pas votre cage thoracique se dilater et ne laisser pas votre dos se cambrer. Si vous sentez que vous fatiguez, diminuez lentement le poids exercé sur vos trapèzes. Pour monter la barre en position haute, utilisez l’appareil.

 

Développé barre calée, unilatéral (« Single-Arm Landmine Press »)

Les développés au-dessus de la tête sont des exercices sous-estimés, bien qu’ils puissent sculpter vos abdominaux. Lorsque le poids porte tout entier au-dessus de la tête, vos abdos doivent s’accrocher pour stabiliser votre torse et faire le lien avec le sol. En poussant avec un seul bras, néanmoins, vous challengez  encore plus vos abdos pour  garder votre stabilité.
Placer l’extrémité d’une barre dans une cale. Tenez-vous debout, face à la cale, attrapez l’autre bout de la barre avec une main, près de l’épaule du même côté. Montez la barre au-dessus de la tête sans vous tordre. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez. Pour rendre l’exercice plus difficile, mettez des plateaux sur la barre.
Si vous n’avez pas de cale, vous pouvez vous servir d’un coin de mur en prenant soin d’entourer le bout de la barre d’une serviette pour éviter qu’elle ne glisse.

Ces exercices sont parmi les meilleurs pour vous construire des abdos en bétons et une ceinture abdominale puissante. Ils ont leur place dans un entrainement de musculation complet, car ils ciblent des muscles spécifiques et ont souvent des effets synergiques avec d’autres mouvements.

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